Kezdő sportolók számára érdekes tudni, hogy a deszka segít-e a fogyásban, és milyen előnyökkel jár a test izmai számára. A rendszeres testmozgás minden izomcsoportra pozitív hatással van. Két perc elegendő a gimnasztikához, amitől a derék vésett, a présacél, a fenék pedig rugalmas és narancsbőr jelei nélkül lesz. A rack egyszerűnek tűnik, de megvannak a maga titkai és teljesítményjellemzői. Érdemes többet tudni róluk.
Mi az a deszka
A fogyás leghíresebb gyakorlata napi két perc alatt rendszeres teljesítménnyel képes megfeszíteni a test izmait. Alkalmas elfoglalt embereknek, akiknek nincs idejük egy teljes edzésre, akik számára az ideális alak elérhetetlen cél marad. Az oktatók összehasonlítják az állvány hatékonyságát a fitneszteremben végzett óránkénti munkával - az előadás során a karok, a lábak, a hát, a has és a gerinc külső és belső izmai vesznek részt.
Lehet-e fogyni edzéssel
Az univerzális gyakorlat a fogyás deszkája, amely a test minden izmát érinti, tonizálja és feszesíti a bőrt. Működik, kivitelezése nem igényel speciális felszerelést, minimális idő alatt elkészül, és könnyen megtalálható a kivitelezési hely. Segítségével lehet fogyni, de a megfelelő technikával, kardioterheléssel és diétával kombinálva.
Segít a gyomor eltávolításában
Nagyon hatékony a prés deszkája, amely az elülső, belső ferde, keresztirányú présen és egyenes hasizomon dolgozik. A megfelelő rendszeres testmozgás csökkenti a has térfogatát, tonizálja az izmokat. A derék karcsúsodik, a hát erősödik, szép testtartás jelenik meg, a nyak megnyúlik, a vállak vonala kifejezővé válik. Napi tartóval a testzsír eléget.
A fenékre
A fenékállvány nem kevésbé hatékonyan működik: erősíti a csípőt, feszesíti, és hangot ad. Ülőmunka mellett nem kétséges, hogy ez a fajta edzés segít a fogyásban – megteszi és nagyon hatékony. Egy egyszerű mozgásforma rugalmassá teszi a fenéket, megszünteti a cellulitot azáltal, hogy fokozza a vérkeringést a problémás területeken. A bonyolult deszka lábakkal felfelé javítja a fenék formáját, megdolgoztatja a mélyen fekvő izmokat, ami felgyorsítja a zsírégetés folyamatát.
Mit ad az állvány
Felbecsülhetetlen előnyökkel jár a statikus edzés a fogyás érdekében, mint olyan gyakorlat, amelyet naponta mindössze két percig kell végezni. A test nyugalomban van, de a legmélyebb izmokat érinti. Íme néhány lehetőség a rack használatára:
- fokozott anyagcsere a problémás területeken;
- a test körvonalainak meghúzása;
- fokozott vérkeringés, gyors zsírbontási folyamat;
- fokozott rugalmasság, állóképesség;
- rugalmas fenék, lapos has;
- megszabadulni a cellulittól;
- segít a fogyásban, megszabadulni a felesleges kilóktól;
- a test megkönnyebbülésének növekedése.
Itt csak akkor lehet kárt okozni, ha helytelenül hajtják végre - fájdalom a hátban, a hát alsó részén, a nyakban. A végrehajtás után először fájnak azok a mélyen fekvő izmok, amelyek normál állapotukban nem szoktak terhelést kapni. Masszázs, forró fürdő, az egész testet érő egyenletes terhelés segít megszabadulni tőlük. A nem megfelelő izomfeszülés becsípődést okozhat – ügyeljen a fogasléc pontosságára, hogy elkerülje a sérüléseket.
Milyen izmok működnek
A gyakorlat nem elszigeteltnek minősül, nem kifejezetten a hasizmokra vagy a hátra irányul. Az oktatók általános erősítésnek, izometrikusnak és statikusnak nevezik (nincs ízületi mozgás). A végrehajtási folyamat megértéséhez meg kell ismerkednie azzal, hogy mely izmok működnek:
- Esetek - hasi, háti. Az állás a gerinc extensorára, az egyenes és a keresztirányú hasizmokra összpontosul. A nyakon lévő izomcsoportok (trapéz) dolgoznak benne, segítik a testtartást és támasztják a nyakat az ülőmunka során.
- Vállak - statikus növeli az izom teljesítményét. A felsőtest könyökön tartásakor a váll bicepszei vesznek részt a munkában, ami segíti a bicepsz fejlődését.
- Mellkas - a mellkas kis terhelést kap.
- Nyomja meg - a fő hasizmok működnek.
- Fenék, comb, vádli – tartsa a testet tartásban, megakadályozva, hogy megereszkedjen.
Hogyan kell helyesen csinálni
A gyakorlat elején meg kell ismerkednie azzal, hogyan kell helyesen állni a gyors fogyás érdekében. A saját testsúllyal végzett munka mindig plusz kilók leadásához vezet. A gyakorlatban a helyes végrehajtás a következő lépésekből áll:
- Fektesse le a szőnyeget, fektesse le a hangsúlyt.
- Nyújtsa ki a testet, támaszkodjon a könyökre és az alkarra, hajlítsa meg őket derékszögben. A lábaknak a lábujjakon kell lenniük.
- Tartsa a hátát laposan, ideális esetben egyenes vonallal a feje és a lábai között.
- Húzza meg a prést, ügyeljen arra, hogy a középső rész ne ereszkedjen meg, és ne nyúljon ki a fenék felfelé.
- Tartsa egy percig, ismételje meg ötször.
Kezdőknek
A kezdőknek szánt fogyókúra nehéznek tűnik, nehéz. Eleinte kevés ember tud fél percnél tovább állni. A kezdőknek tanácsos állni 10-15 másodpercig, és fokozatosan normalizálni az időt. Az első alkalommal, amikor ezt megteszi, keressen egy tükörfalat, hogy tükrözze testét, és javítsa ki a hibákat. Megkönnyebbülésként kipróbálhat egy egyszerű módszert behajlított térddel vagy összeszorított tenyérrel.
Néhány hasznos szabály kezdőknek a gyakorlat elvégzésekor a gyors hatás elérése érdekében:
- csináld naponta, néhányszor;
- minden alkalommal tartsa az állványban néhány másodpercig tovább;
- izmok erősítésére, fekvőtámaszok, húzódzkodások, guggolások és felhúzások elvégzésére;
- eleinte nem az időre, hanem az érzésekre való összpontosítás segít - a fogyás érdekében kiállni, amíg égő érzés meg nem jelenik a gyomorban, garantált.
Férfiaknak
A férfiak számára végzett gyakorlat hasznosnak tekinthető, és a következő pozitív hatásokkal rendelkezik:
- edzi az állóképességet;
- megkönnyebbülést hoz létre;
- erősíti a lábakat, a combokat, a fenéket;
- javítja a testtartást, a gerinc állapotát, enyhíti az osteochondrosist;
- enyhíti a fájdalmat az ágyéki régióban;
- ideális a szárítási folyamathoz a felesleges zsír elégetésére;
- edzi az egyensúlyérzéket;
- meggyógyítja az egész testet.
Férfiak számára hasznos a hagyományos testtartás a könyökön vagy az egyenes karokon. A térdből végzett gyakorlat csak kezdőknek alkalmas - nem ad olyan hatékonyságot, mint a hagyományos, ezért ritkán hajtják végre. A legnehezebb az oldal, amelyet először statikusan kell elvégezni, majd a lábak oldalra terjesztésével bonyolítják. A hát edzéséhez az egyik könyökre támasztott opció alkalmas, a test pedig felemelt lábbal.
Nőknek
Eleinte nehéz, de könnyű, ahogy megszokja, a nőknek szóló gyakorlat egyszerre több izomcsoportot érint, és erekkel erősíti a szívet. A női test számára a klasszikus változat kinyújtott karokon, oldalirányban és a lábak elrablásával alkalmas. Vannak fajták a labdán és a térden. A nők számára a képzés a következőket nyújtja:
- a sajtó erősítése - munkára készteti a mélyen fekvő izmokat, amelyek felelősek a "kockákért";
- csökkenti a hátfájást - csökkenti az érzések súlyosságát, gyakoriságát a gerinc rugalmassága és erőssége miatt;
- hátizom edzés, a komplex erősíti a csontvázat;
- fejleszti a kulcscsontok, a lapockák rugalmasságát, rugalmasságát (a leginkább megközelíthetetlen izmok);
- oldaltámasz nyújtja a prés ferde izmait nem rosszabbul, mint a Pilates;
- javítja a hangulatot;
- erősíti az egyensúlyt, egyenletessé teszi a testtartást.
Hogyan kell helyesen állást foglalni
Annak érdekében, hogy a fogyás gyakorlata csak előnyös legyen, érdemes megtudni a sportolók fő hibáit az otthoni képen:
- a has, a fenék, a lábak ellazítása - ez megterheli a hát alsó részét és sérülésekhez vezet;
- súlyáthelyezés a könyökre - ennek eredményeként nem minden izom terhelődik, nem lehet fogyni.
Vannak alapvető szabályok, amelyek megmondják, hogyan kell tartani a rudat annak érdekében, hogy gyorsan és a test károsodása nélkül lefogyjon:
- támaszkodjon a kezére és lábujjaira, tartsa össze a lábát anélkül, hogy szétterülne, hogy ne sértse meg a térdét;
- húzza be a fenéket, húzza meg a prést, tartsa egyenesen a csípőt, ne essen le, ne lendítse a testet;
- csak az állvány elhagyása után lazítsa meg az izmokat - miközben a testet benne tartja, feszültnek kell lennie;
- kezdje 10 másodperces futással, minden nap adjon hozzá öt másodpercet, és menjen fel két percre;
- ne döntse túl alacsonyra a fejét, és ne dobja vissza;
- ne törekedjen a megadott idő gyors elérésére - nem a sebesség a lényeg, hanem a minőség.
a könyökökön
A klasszikus könyöktámaszhoz opcionális tartozékként szőnyeg szükséges. Nyújtsa ki, lehetőleg tükör előtt, feküdjön le arccal, vegyen egy mély levegőt és fújja ki a levegőt. Kilégzéssel hajlítsa be a könyökét derékszögben, a hangsúlyt fekve helyezze el. Helyezze a könyökét az alkarja alá, nyújtsa ki a testét, mint egy húr, támaszkodjon a lábujjakra. Húzza be a fenéket, a gyomrot, a csípőt, mentálisan nyújtson egy hosszúkás vonalat a fejtől a sarokig, tartsa meg, amíg csak lehetséges.
Fordított
A hátsó vagy fordított deszka nehezebbnek tekinthető. Neki üljön a szőnyegre, egyenesítse ki a lábát. Helyezze a tenyerét a padlóra, helyezze a vállai alá, szorítsa össze a fenekét és a csípőjét, és emelje fel a testét. A teljesítmény súlyosságától függően vigye át a támaszt a könyökre. Tartsa meg egy percig, kövesse a test vízszintes vonalát a válltól a sarokig a tükörben. Ismételje meg ötször.
A kezeken
Egy asszisztens a vállöv erősítésében és a bicepsz tonizálásában lesz a rúd az egyenes karokon. Állj négykézláb a szőnyegre, tenyereidet tedd a padlóra, tedd a vállad alá. Meg kell emelni a térdét, állva a hangsúlyt fekvőtámaszokhoz. Egyenesítse ki a hátát, tegye a lábát a vállára vagy már. Tartsa egyenesen a nyakát, húzza be a gyomrát. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, húzza meg a fenekét.
Oldalsó
Ez az opció működésre kényszeríti a ferde izületeket, mivel a gyomor jobban részt vesz ebben a helyzetben, hogy támogassa a koordinációt:
- Feküdj az oldaladra, kilégzés közben könyöködet tedd a vállad alá, kezed a combodra, nyújtsd ki a lábaidat.
- Szorítsd össze maximálisan a hasizmodat és a fenekedet, emeld fel a medencét.
- Nyújtsa ki az egyenes vonalat, tartsa fél percig.
- Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, figyelje az izomfeszülést.
Mennyi időbe telik az eredmény elérése
Az a minimális idő, amely megmutatja, hogy mennyit kell állnia, az edzés szintjétől függ. Kezdőknek 10-15 másodperc, profiknak pedig két, öt vagy 10 perc elegendő. Különféle deszkákból álló szuperszett séma létezik váltakozó gyakorlatokkal, amelyek segítenek az összes izomcsoport még jobban kidolgozásában és fogyókúrás eredmények elérésében. Az órák 6-7 percig tartanak.
Naponta hányszor kell csinálni
Arra a kérdésre, hogy naponta hány megközelítést kell elvégeznie, a választ a gyakorló érzései jelentik. Ha van egy szabad perce, szükség szerint gyakran végezheti a gyakorlatot. A minimum napi egyszer, a maximumot egy lány vagy egy férfi állóképessége korlátozza. A programot délelőtt töltésként, délután vagy este végezheti, munkanapokon szüneteket tarthat. A rack állandó teljesítménye segít gyorsabban lefogyni, mint egy hónap alatt.
Ellenjavallatok
A nyilvánvaló előnyök mellett vannak olyan ellenjavallatok is, amelyekben nem végezheti el a gyakorlatot:
- csigolyaközi sérv;
- a gerinc, a nyak, az idegek vagy a csigolyák becsípődése;
- terhesség;
- posztoperatív időszak.